HIIT (High-intensity Interval Training) is een intervaltrainingsmethode met hoge intensiteit, waarbij de cyclus van “oefening met hoge intensiteit + oefening met lage intensiteit” gedurende een bepaalde periode wordt herhaald. Bij hardlopen gaat het om een ​​sprint van 100 meter en vervolgens joggen, wat een combinatie is van een trainingsmodus met hoge intensiteit.

Omdat HIIT deze trainingsmethode in tien minuten 100% van de fysieke kracht verbruikt, is het zeer geschikt om hardloopvrienden met een bepaalde sportbasis te trainen, omdat ons eigen cardiorespiratoire uithoudingsvermogen relatief sterk is.

Deze combinatie van sterke en zwakke processen zal in de eerste plaats suiker in het lichaam verbruiken, maar zal al snel vet moeten afbreken om energie aan te vullen, wat de kenmerken bepaalt van het combineren van aerobe en anaerobe oefeningen, zonder de hulp van apparatuur of gereedschap, om bereik het doel van snelle brandende hitte en efficiënte vetreductie.

Een onderzoek toonde aan dat HIIT de ruststofwisseling 24 uur na het sporten kan verhogen, dat wil zeggen, zolang de beweging en intensiteit van de standaard, nadat je de training hebt voltooid, de hele dag en nacht zal blijven “branden” oh ~

Nog een laatste tip: hiit is slechts een trainingsmodus, geen vaste koers, hier is een set van 9 eenvoudige en efficiënte HIIT-vetverbrandingsacties.

01 Ondersteun jump-jacks 20 keer

Leun voorover, handen direct onder de schouders, elleboog licht gebogen, kern aangespannen, benen open en dicht springen, springproces heup op en neer zo klein mogelijk.

Als je jezelf wilt uitdagen, probeer dan eens zulke jump-jacks terwijl je op een plank staat... Het is zo zuur! Je komt terug om een ​​bericht achter te laten!

02 Leun voorover en til uw knieën 20 keer diagonaal op

Leun voorover, armen bevinden zich net onder de schouders, handen en voeten ondersteunen het lichaam, de kern wordt aangespannen, de elleboog is licht gebogen, de knie is naar voren gebogen en naar binnen til een been op naar de top van de beweging en keer dan terug naar de kant.

Voor hardlopers is deze beweging een grote hulp bij het verbeteren van de stabiliteit van de romp.

03 Ondersteun beurt en trap 20 keer

Tijd om de stabiliteit en kernkracht te testen! Leun voorover, houd je lichaam omhoog met je handen en voeten, span je kern aan, draai een been naar de andere kant en schop het zo ver mogelijk boven je lichaamszijde.

Bij het trappen moet er een sterke samentrekking van de buikspieren zijn en moet het lichaam volledig met het been meedraaien, terwijl de ogen de beweging van het getrapte been volgen; Nadat het been gestrekt is, pauzeer je even en wissel je weer van kant.

04 Verspringen 10 keer

Moe? Laten we iets meer ontspannens proberen

Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, leun iets naar voren, houd de grond vast met de ballen van uw voeten en tenen en zwaai uw armen op natuurlijke wijze heen en weer. Buig en strek tegelijkertijd uw voeten met coördinatie. Wanneer de twee armen een krachtige zwaai maken van achteren naar boven, duwen de twee voeten snel van de grond, trekken dan de buik in, buigen de knieën, strekken de kuiten naar voren, zwaaien de twee armen van boven naar beneden, met de hiel eerst Buig na de landing de knieën om te kussen, het bovenlichaam leunt nog steeds naar voren. Het is belangrijk om na de landing kleine stapjes terug te zetten.

05 Leun en loop 20 keer de berg op

Altijd gezegd dat het niet saai kan zijn, leer je nu honderd keer meer dan het rennen van zure bergstappen! Onthoud dat wanneer je de poten draait, je ze tegelijkertijd verwisselt.

Leun voorover met uw armen direct onder uw schouders. Ondersteun uw lichaam met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je rug en span je kern aan. Zet één voet opzij van uw hand. Keer terug naar de brace en stap met de andere voet.

06 Push-ups met één been + 10 keer voor- en achterwaarts kruipen

Tien seconden als je een man bent! Hoe dan ook, Xiaobian kan er maar op staan ​​twee keer te klimmen…

Ga op één been staan, buig voorover totdat je handpalmen de grond raken en kruip met je handen naar voren tot ze zich direct onder je hoofd bevinden. Buig de elleboog om push-ups één keer te doen, na het ondersteunen, de handen op hun beurt naar achteren om op te staan, en til de hiel één keer op de tenen achter. Zorg ervoor dat u de grond niet raakt terwijl u uw voeten optilt.

07 Skisprong 20 keer

Imitatie ski-positie, spring naar links en rechts, spring direct met de zwaaiarm, draai, schop tegelijkertijd kracht, wanneer een been valt, zwaait het andere been naar achteren, de handen zwaaien op natuurlijke wijze met de armen, na de landing kunnen de tenen van de achterste voet licht in balans zijn .

Vergeet niet dat de knieën de bovenkant van de voeten niet mogen overschrijden. Absorbeer het landingskussen met de kracht van de heupen. De beweging is licht en soepel met elasticiteit.

08 Ondersteun de heuplift 20 keer

Leun voorover, armen bevinden zich net onder de schouders, benen open voeten op schouderbreedte, handen en voeten ondersteunen het figuur, de kern is aangespannen, hoofd naar voet is een rechte lijn, til de heup op terwijl u één arm optilt om de tegenovergestelde aan te raken kalf, de top stopt iets en wissel dan van kant.

09 Kruip 10 keer ter plaatse

Sta rechtop, handen en benen op schouderbreedte, benen gestrekt (als de flexibiliteit niet genoeg is, forceer dan niet, knieën licht gebogen), buig naar de palm van de grond, handen om de beurt naar voren kruipen, naar de hand bevindt zich direct onder de grond hoofd, een kleine pauze, op dit moment het lichaam torso om een ​​rechte lijn te behouden.

Ga met beide handen achteruit. Breng je armen omhoog en strek je hele lichaam uit.

De rust tussen elke beweging bedraagt ​​ongeveer 20 seconden. Bij lichte activiteit moet u uw ademhalingsritme aanhouden en wachten tot uw hartslag daalt en de volgende beweging komt.