Mannen willen een kirin-arm, en de biceps en triceps zijn de bovenarmspieren waar we vaak naar verwijzen, maar ook een van de belangrijkste indicatoren voor de kracht en conditie van de bovenarm.

Als je een eenhoornarm wilt hebben, is naast goede eetgewoonten ook de juiste oefenmethode essentieel. Hier zijn 6 biceps- en tricepsoefeningen om u te helpen sterke bovenarmspieren te vormen.

Actie 1. Halterbuiging

Curls zijn een klassieke oefening voor de biceps en een van de meest elementaire bewegingen. Houd de dumbbells met beide handen vast, houd uw lichaam recht en til de dumbbells omhoog vanaf de voorkant van uw dijen naar uw schouders, en laat ze vervolgens langzaam zakken. Herhaal 10-12 keer per set voor 3-4 sets.

Actie 2. Buig en strek de achterkant van de nek

Flexie en extensie van de achterkant van de nek is een van de meest voorkomende oefeningen om de triceps-spier te trainen. Ga op een vlakke bank zitten, houd de stang met beide handen vast, plaats de stang achter in de nek, duw de stang vervolgens naar het hoofd en laat hem langzaam zakken. Herhaal 8-10 keer per set voor 3-4 sets.

Actie 3. Trek het touw naar beneden

Ga eerst voor de touwmachine staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Houd beide uiteinden van het touw in uw handen met uw handpalmen naar boven en uw armen gestrekt, en gebruik bicepskracht om het touw naar beneden te trekken totdat uw armen zijn gebogen in een positie van 90 graden. Tijdens dit proces zullen de triceps ook een rol spelen om u te helpen de beweging te voltooien.

Terwijl je armen 90 graden buigen, laat je langzaam je biceps los en laat je het touw langzaam terugkeren naar de startpositie. Herhaal 10-12 keer per set voor 3-4 sets.

Verplaats 4. Smalle push-ups

Deze beweging zal je helpen de kracht en stabiliteit van je armen te vergroten, waardoor je spieren steviger en vormelozer worden.

Ga eerst op de grond staan ​​met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en de vingers naar voren gericht. Buig je ellebogen en laat jezelf langzaam op de grond zakken totdat je borst dicht bij de grond is. Wanneer uw borst dicht bij de grond is, duwt u uw lichaam langzaam omhoog en terug naar de startpositie.

Bij dit proces is het noodzakelijk om de spanning van de biceps en triceps op peil te houden, zodat je de spier beter kunt trainen. Herhaal 8-10 keer per set voor 3-4 sets.

Actie 5. Optrekken

Pull-ups zijn een klassieke oefening die de spieren van de bovenarmen en rug traint, en ook uitstekend geschikt zijn voor het opbouwen van triceps. Ga voor de ongelijke stangen staan, houd de stang met beide handen vast en trek je lichaam krachtig omhoog totdat je kin de stang overschrijdt, en laat hem dan langzaam zakken. Herhaal 6-8 keer per set voor 3-4 sets.

Verplaats 6. Barbellbankdrukken

De barbell bench press is een combinatie van oefeningen om de tweede- en tricepsspieren en borstspieren te trainen. Liggend op de bankdrukken, houd de stang met beide handen vast en duw de stang van je borst naar je gestrekte armen, en laat hem dan langzaam zakken. Herhaal 8-10 keer per set voor 3-4 sets.

Door de overzichtelijke combinatie van de bovenstaande 6 bewegingen kun je de biceps en triceps volledig trainen en je helpen een sterke en krachtige Kirin-arm te vormen.