Het optrekken is een gouden beweging om de spiergroep van de bovenste ledematen te oefenen, die thuis kan worden geoefend, en het is ook een van de testonderdelen in de lessen lichamelijke opvoeding op de middelbare school.

Langdurige naleving van pull-uptraining kan de kracht van het bovenlichaam verbeteren, de lichaamscoördinatie en -stabiliteit verbeteren, u helpen een mooi omgekeerd driehoekig figuur te vormen, terwijl de fundamentele metabolische waarde wordt verbeterd en de vetophoping wordt geremd.

Houd u aan pull-up training, kan de bloedcirculatie bevorderen, de schouder en rug activeren, de armspiergroep, u helpen rugpijn en spierspanningsproblemen te verbeteren, maar ook de houding verbeteren, een rechte houding vormen.

Voor veel mensen is pull-up training moeilijk; je kunt misschien gemakkelijk 10 push-ups voltooien, maar niet noodzakelijkerwijs een standaard pull-up. Hoeveel pull-ups kun jij in één keer voltooien?

Wat is de standaard pull-up? Leer deze actiepunten:

1️⃣ Zoek eerst een voorwerp dat kan worden vastgegrepen, zoals een horizontale balk, een dwarsbalk, enz. Houd uw handen stevig op de horizontale balk, til uw voeten van de grond en houd uw armen en lichaam loodrecht.

2️⃣ Haal diep adem en ontspan je lichaam voordat je pull-ups gaat doen.

3️⃣ Buig vervolgens je armen en trek je lichaam omhoog totdat je kin de horizontale balkpositie bereikt. Op dit punt moet de arm volledig gebogen zijn.

4️⃣ Houd de positie vast. Op je hoogste punt houd je de positie een paar seconden vast. Je lichaam moet volledig verticaal zijn, met alleen je voeten van de grond.

5️⃣ Laat jezelf vervolgens langzaam terugzakken naar de startpositie. Op dit punt moet de arm volledig gestrekt zijn. Herhaal de bovenstaande bewegingen, het wordt aanbevolen om elke keer 3-5 sets van 8-12 herhalingen te doen.

Hier zijn een paar dingen waar u rekening mee moet houden bij het doen van pull-ups:

1. Houd uw lichaam recht en buig niet in de taille of rug.

2. Gebruik geen traagheid om te forceren, maar vertrouw op spierkracht om het lichaam omhoog te trekken.

3. Wanneer u uw lichaam laat zakken, ontspan dan niet plotseling uw armen, maar laat ze langzaam zakken.

4. Als je een volledige pull-up niet kunt voltooien, probeer dan lage pull-ups, of gebruik AIDS of verminder de moeilijkheidsgraad.