In het huidige gezondheidsbewuste tijdperk is afvallen een doel geworden dat door veel mensen wordt nagestreefd. Hardlopen is de meest gebruikelijke manier om af te vallen en is geschikt voor de meeste sporten.

Hoe kan hardlopen in korte tijd het ideale gewichtsverlieseffect bereiken? Hier is een hardloopprogramma van 8 weken om af te vallen.

Hardloopprogramma van 1-2 weken: stevig wandelen gecombineerd met joggen

Voordat u begint met hardlopen, moet u enkele eenvoudige voorbereidende activiteiten doen, zoals wandelen, opwarmen, enz. In de eerste 1-2 weken kunnen we een combinatie van snel wandelen en joggen gebruiken om de moeilijkheidsgraad van de training te verminderen, zodat het gemakkelijker wordt om je eraan te houden en geleidelijk de cardiopulmonale functie en het atletische vermogen te verbeteren, zoals: 5 minuten snel wandelen, 5 minuten joggen, herhaal, houd je elke keer aan 50-60 minuten.

Hardloopplan van 3-4 weken: Overgang naar normaal joggen

Vanaf de derde week is ons atletisch vermogen verbeterd en kunnen we overstappen op uniform joggen, dat wil zeggen hardlopen met een constante snelheid van 6-8 kilometer per uur.

In de derde week kan de looptijd geleidelijk worden verhoogd tot 30-40 minuten, en de rest is 1-2 dagen per week. In de vierde week kunt u de looptijd op passende wijze verhogen tot ongeveer 40-50 minuten.

Hardloopprogramma van 5 tot 6 weken: Hardlopen gecombineerd met squats

In de vijfde en zesde week kunnen we squat-actie toevoegen op basis van hardlopen, wat de lichaamsspiergroep kan versterken en de fundamentele metabolische waarde kan verbeteren om een ​​beter gewichtsverlieseffect te bereiken.

De specifieke manier is om 10 minuten te rennen en dan 20 squats te doen, dit te herhalen, ongeveer 40 minuten aan te houden, een run-down, je cumulatieve aantal squats in ongeveer 80.

Hardloopplan van 7-8 weken: joggen + snel hardlopen

In de zevende en achtste week kunnen we de combinatie van joggen en snel hardlopen gebruiken. Dit is een intervaltraining met hoge intensiteit, die de hartslag snel kan verhogen, het lichaam na de training op een hoog metabolisch niveau kan houden en calorieën kan blijven consumeren om een ​​beter vetverbrandingseffect te bereiken.

De specifieke manier is om 5 minuten te joggen, 1 minuut snel te rennen, dit te herhalen en ongeveer 4 cycli te volgen.

Door dit 8 weken durende programma voor gewichtsverlies, gecombineerd met wetenschappelijk dieetmanagement, kunt u niet alleen het ideale gewichtsverlieseffect bereiken, maar ook uw lichaamsbouw verbeteren, uw fysieke conditie verbeteren en uw lichaam strakker maken na het afvallen.