Beginnende fitness moet uitgaan van welke bewegingstraining het beste is? We moeten beginnen met samengestelde bewegingen, die meerdere spiergroepen ertoe kunnen aanzetten om deel te nemen aan de ontwikkeling, en de spieropbouwende efficiëntie zal efficiënter zijn dan geïsoleerde bewegingen.
Deel 7 gouden compound moves om spiergroei te stimuleren, de eerste keuze voor beginners in fitness!
Actie 1. Gewichtshurk

Dit is de belangrijkste samengestelde actie bij fitnesstraining, die de bil- en beenspieren van de onderste ledematen kan trainen en ook de ontwikkeling van de taille- en buikspieren kan bevorderen. De beenspiergroep is de grootste spiergroep van het lichaam en we kunnen bij fitnesstraining de ontwikkeling van de beenspiergroep niet negeren. Daarom moet de squat aan het fitnessplan worden toegevoegd.
Actievereisten: houding op grote afstand, span de taille en buikspieren aan, en dan langzaam hurken, knieën knikken niet, maar om het evenwicht te behouden kunnen de kniegewrichten de teen overschrijden, wanneer de dij gelijk is met de grond, langzaam terugkeren naar de staande positie.

Stap 2: Pull-ups
Dit is een gouden oefening om de spiergroep van het bovenlichaam te trainen, maar veel beginners zijn vaak niet in staat de standaard optrekbeweging te voltooien. Op dit moment kunnen we een elastische band of een kruk gebruiken om de lichaamsweerstand te verminderen, om zo te begeleiden de volledige optrekbeweging.
Naarmate u uw rug- en armkracht verbetert, kunt u meer pull-ups uitvoeren en vervolgens standaard pull-ups proberen. Doe meer dan 6 tot 8 herhalingen elke keer dat u voor 5 sets traint.

Actie 3: Trek hard aan de halter
Deze actie is om de onderrugspieren en de samengestelde actie van de bilspier te oefenen, we kunnen beginnen met de harde trektraining met de halter, de taille en de rug rechtop houden, de knie licht buigen, de armen dicht bij het lichaam, de halter vanaf de grond laten trekken omhoog, voel de kracht van de rugspieren. Voer 10 tot 15 herhalingen uit voor 4 sets.

Actie 4, flexie en extensie van de parallelle staafarm
Deze beweging kan de triceps, de onderste borstspieren en de deltaspieren van de schouder trainen, het is een multifunctionele gouden composietbeweging.
Bij het trainen mag het lichaam niet te veel naar voren leunen, de elleboog moet dicht bij het lichaam zijn en de trainingssnelheid mag niet te hoog zijn om de hulp van traagheid te vermijden. Voer 10 tot 15 herhalingen uit voor 4 sets.

Stap 5: Bankdrukken met lange halter
Dit is een gouden zet om je borstspieren te versterken en je armkracht te verbeteren.
Actievereisten: je moet de halter volledig vasthouden, tijdens het trainen om de schouders te laten zinken, de schouderbladen vergrendelen niet, om trillen van de halter te voorkomen. Wanneer u de stang omhoog duwt, voel dan de kracht van de borstspieren en beweeg niet te snel om overmatig lenen van de arm te voorkomen. Voer 10 tot 15 herhalingen uit voor 4 sets.

Zet 6: halterpers
Dit is een schouderoefening die je deltaspieren helpt versterken en tegelijkertijd je armspieren ontwikkelt. Het kiezen van een staande pers kan ook uw kernspieren versterken en uw stabiliteit verbeteren.
Actievereisten: De halter wordt voor de nek geplaatst, houdt een staande positie aan en duwt vervolgens langzaam op de halter, zodat de arm vanuit de gebogen elleboog langzaam recht naar het hoofd staat, een verticaal haltertraject, armen en lichaam aanhoudt handhaaf een rechte lijn als standaard.

Stap 7: De geit staat op
We verwaarlozen altijd de training van de kernspieren, en de geitenlift is een gouden beweging om de kernspieren te trainen, wat onze kernkracht kan verbeteren en de sportprestaties kan verbeteren. Voor bedienden kan het het probleem van creatinepijn in de onderrug verbeteren. Voer 15 herhalingen uit voor 4 sets.