Als je spieren wilt opbouwen, moet je niet alleen hard werken aan krachttraining, maar ook de juiste methode kiezen. Vandaag gaan we 5 tips delen om spieren op te bouwen, zodat je efficiënter kunt trainen!

1. Verbeter geleidelijk het belastingsniveau en probeer je eigen PR te doorbreken

In de sportschool zien we vaak dat sommige mensen in het begin te zwaar gewicht kiezen, en dan een paar keer niet kunnen doen om op te geven. In feite zou de juiste aanpak moeten zijn om het gewichtsniveau geleidelijk te verhogen en hun grenzen uit te dagen, om zo de spierdimensie te verbeteren

PR verwijst naar het maximale gewicht van normale krachttraining, het persoonlijke limietgewicht. Bij het opbouwen van spieren zorgt de gewichtstoename ervoor dat de spieren een diepere stimulatie krijgen, waardoor u extra training kunt krijgen. Daarom is het aan te raden om tijdens de training je PR te doorbreken, zoals het verhogen van het gewicht en het vergroten van het aantal groepen.

2, regel 2-3 keer per week aërobe oefeningsborstelvet

Tijdens het opbouwen van spieren is het ook nodig om de hoeveelheid lichaamsvet onder controle te houden om vetophoping tijdens het opbouwen van spieren te voorkomen. En aerobe oefeningen zijn de beste manier om vet te poetsen, maar ook om de longcapaciteit te verbeteren, het fysieke uithoudingsvermogen te versterken en u betere prestaties te laten uitoefenen.

Het wordt aanbevolen om 2-3 keer per week aërobe oefeningen te doen, zoals joggen, fietsen, zwemmen, enz., en de tijd elke keer op ongeveer 30 minuten te houden. Het is echter belangrijk op te merken dat er minimaal 6 uur tussen cardio- en krachttraining moet zitten.

3. Train met superteams

Supergroeptraining is de praktijk waarbij twee of meer verschillende oefeningen worden gecombineerd voor continue training. Dit kan de intensiteit van de training verhogen en het aanpassingsvermogen van de spieren verbeteren. Je kunt bijvoorbeeld bankdrukken en push-ups combineren voor supersets.

4. Zorg voor voldoende eiwitten

Eiwit is de basisbouwsteen van spieren, dus je moet voldoende eiwitten binnenkrijgen. Over het algemeen moet u ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren, bijvoorbeeld: 50 kg mensen moeten 100 g eiwit per dag aanvullen.

Het eiwitgehalte van verschillende voedingsmiddelen is verschillend, u kunt kiezen voor kipfilet, eieren, vis en ander eiwitrijk voedsel of eiwitpoeder en andere manieren om dit aan te vullen.

5. Verhoog uw calorie-inname en eet meerdere maaltijden

Het opbouwen van spieren vereist veel energie om de spiergroei te bevorderen, en de bron van energie zijn calorieën. Daarom moet u uw calorie-inname verhogen (300 tot 400 calorieën hoger dan normaal), schoon eten, junkfood vermijden en meerdere maaltijden tegelijkertijd eten, meerdere keren om de voedselabsorptiesnelheid aan te vullen en ervoor te zorgen dat de spieren voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. voedingsstoffen en energievoorziening.

Dit zijn 5 erkende richtlijnen voor spieropbouw, ik hoop dat je via de juiste weg efficiënter spieropbouw kunt doen, zodat ze sterker worden.